MUSCLEPHI jest dla każdego, ale warto posiadać podstawową wiedzę na temat ćwiczeń oraz ich prawidłowego wykonywania.
Aby rozpocząć plan treningowy, powinieneś być w stanie wykonać 3 serie po 10 pompek oraz 3 serie po 10 przysiadów z ciężarem własnego ciała.
Bądź cierpliwy – nad balansem strukturalnym mięśni można pracować cały czas, stopniowo go wyrównując i poprawiając.
Wybierz poziom, który najlepiej do Ciebie pasuje. Sugerujemy przejść na kolejny poziom, gdy w teście osiągniesz 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli uzyskasz mniej niż 12 powtórzeń w którymkolwiek ćwiczeniu, w kolejnym miesiącu obniż poziom o jeden.
Nie martw się, jeśli wybierzesz zły poziom – obciążenia treningowe przeliczają się automatycznie po testach. Po miesiącu możesz dostosować poziom według podpowiedzi powyżej.
Wykonaj test, wpisz wyniki i wygeneruj moduł treningowy. Rozpocznij treningi!!!
Dostosowanie obciążenia
Jeżeli ćwiczenie wykonujesz jedną ręką (np. „rotacja zewnętrzna hantlem na siedząco”), ciężar podany jest dla jednej hantli. W przypadku ćwiczeń wykonywanych obiema rękami (np. „rozpiętki”), podana jest suma dla obu hantli.
Jeśli w planie pojawi się ciężar, którego nie masz (np. 15 kg w ćwiczeniu „uginanie na biceps”), wybierz najbliższy dostępny ciężar. Zazwyczaj zaokrąglaj w dół, ale jeśli czujesz się pewnie, możesz zaokrąglić w górę.
Pierwsze kroki
Na początek warto wykonać test i moduł 1 na poziomie „pierwsze podejście”, nawet jeśli ciężary wydają się za małe. Jeżeli jesteś zaawansowanym użytkownikiem siłowni, wybierz poziom zgodnie z opisami. Przejdź na wyższy poziom, gdy w teście uzyskasz 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Test wykonaj po krótkiej rozgrzewce. Wykonuj maksymalnie 20 powtórzeń danego ćwiczenia z zadanym ciężarem, a wyniki wpisz w systemie.
Plan treningowy
Po wypełnieniu testu wygeneruj moduł treningowy. Trenuj przez 4 tygodnie, dodając jedną serię do ćwiczeń, które podlegają progresji (serie 3/4/5/6).
Jeżeli opuścisz więcej niż 4 jednostki treningowe, sugerujemy przedłużenie danego modułu o dodatkowy tydzień.
Roztrenowanie i regeneracja ( pakiet premium)
Po zakończeniu cyklu wygeneruj plan roztrenowania. Zrób 1–2 tygodnie lżejszych treningów, w zależności od poziomu zmęczenia. Lekkie treningi w tym czasie są normalne – Twoje ciało potrzebuje regeneracji.
Kolejny moduł (pakiet premium)
Po roztrenowaniu zaktualizuj swoją wagę i poziom w systemie, a następnie wygeneruj nowe testy dla kolejnego modułu i powtórz cały cykl.
Jeśli nie czujesz się pewnie w wykonywaniu ćwiczeń, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z Twojego planu. Zawsze kończ ćwiczenie, jeśli odczuwasz dyskomfort w stawach, mięśniach, czujesz zadyszkę lub zbyt wysokie tętno. Ćwiczymy, aby wzmocnić mięśnie i poprawić ich proporcje, nie nadwyrężając organizmu. Efekty przyjdą-cierpliwość i konsekwencja to klucz do sukcesu.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenie podczas testu oraz treningu kończymy, jeśli pojawi się jakikolwiek dyskomfort w stawach, mięśniach, albo jeśli wystąpi zbyt wysokie tętno lub zadyszka. Nie staraj się bić rekordów ani nadwyrężać organizmu za wszelką cenę. Trenuj z myślą o zdrowiu i poprawie równowagi mięśniowej.
Powodzenia!
Zdobądź więcej i osiągnij kolejny poziom z wersją Premium!
